Har "bara" promenixat i helgen. 13 km totalt. Inte så mycket, men rätt skönt och friskt.
I fredags var det dock BodyStep gällde.
Det var kymppis väder igår med sol och snö och likaså idag. Cecilia hade hittat sin väg till Vasa på bröllop över helgen, så idag passade vi på att förena nytta med nöje ännu innan hon och hennes entourage skulle bila tillbaka norrut. Vi tog en söndagspromenad i solen.
Fua undrade hur jag tänkte träna för att nappa 1:39 på halvmaratondistans. Har inte funderat så mycket på det hittills, men nu börjar det sannerligen bli dags.
Under min period tillsammans med PT:n har jag lärt mig att variation, hållning och styrketräning är A och O, för min egen del i alla fall. Jag hade ju nämligen inte tränat löpning speciellt mycket under tiden mars-augusti och ändå förbättrade jag tiden på halvmaratondistansen med 16 minuter i september!
Jag har ingen riktigt detaljerad plan, men följande upplägg låter rimligt just nu i alla fall. - Minst två (gärna tre) styrketräningspass per vecka.
Ett för benen och ett för överkroppen (armar, överrygg och axlar). Bålstabilitet tränas under bådadera passen.
- Ett redigt löpintervallpass varannan vecka.
Antingen långa medel- till hårdfarts-intervaller: tusingar eller 4-minuters
eller
korta fullfartsintervaller: i backe (100-200m) x 10
eller
så kör man mardrömsintervallerna ...urk...
(upp och nedvarvning bådadera: 10-15 minuter)
- Minst ett Spinning och Core -pass per vecka.
- Ett roligt pass per vecka.
Badminton, Zumba, Bodycombat, Bodystep, vattengympa, osv. Vad man nu gillar.
- En löpskola varann vecka (man varvar med intervall-veckorna): Skutt-träning
- En långlänk per vecka.
+10km sub 30km i mysfart
Sedan kör jag några testlopp på typ 5km och 10km med jämna mellanrum. Kanske 1 per 1,5 månader. Där jag strävar att komma ner i och hålla 4,25 min/km (eller snabbare eftersom distansen är kortare).
Styrkepassen kan man gott göra före en pulsträning.
Typ armpasset före spinning, Badminton, Zumba, Bodystep
och benpasset före simning, Bodycombat.
Man märker nog förr eller senare vilka kombinationer som funkar. ;)
Har ni några övriga förslag? Ta bort, sätta till? Shoot!
Sticker inte till Tammerfors varken ikväll eller imorgon. För kallt och för ensamt för ett icke officiellt resultat. Ingen skulle ens ha kommit och hejjat. Om det skulle ha ens varit varmt +5...+7...+10C så skulle jag kanske ha kunnat göra det allena. Men det är -5C kl. 9 och -5C kl.21 och mina feelis är bortblåst. Det är inte värt de 18€ som anmälningen kostade mig.
Jag tar ingen stress över det dock. Jag har halvan i Maj på 1:39 framför mig. Det har tillräckligt hög stressfaktor. :)
Nån som förresten kollat in Skyfall ännu? Najs eller bajs?
Oj, en vecka har passerat. Ursäkta min tråkighet. Jag har liksom varit lite disträ och långsam den gångna veckan. Dock hade vi en sanslöst fantastisk incident i lördags.
Vi skulle på dop, där vi förärats med att få blir gudföräldrar. Där satt vi alla och väntade på att familjen skulle dyka upp från sakristian. Väntade och väntade.
Mitt i allt börjar den här spela (visst var det den?)
Och jag tänker: Varför spelar dom den här? Inte brukar man ju ha sån här musik på dop?
Och inte ens då jag såg att fina fina barndomsvännen Heidi hade lång vit klänning på sig tände det. Det tog någon sekund. Och så utbrister jag: Näääääh! Och sedan står man där och skrattar och gråter som ett litet barn...
Alla blev helt överraskade! Det var så fint och lyckligt och romantiskt! Jag blir tårögd bara av att sitta och skriva om det.
De gifte sig alltså, ifall nån missade det.
Den här duon sjöng och spelade och bidrog till mysfaktorn
Här har ni en som sitter och fånler åt sin egen duktighet.
Jag hade konditionstest idag. Del I och Del II efter varandra i omvänd ordning. Först cykel (uthållighet) och sedan styrka.
Cykeltestet
Man börjar trampa på 50W och sedan ökar motståndet med 25W varje 2 minuter. RPM (varv per minut) måste hållas över 60 annars avbryts testet.
Resultatet var då 02/2012: VO2max på 44ml/kg/min, två enheter ifrån utmärkt. Trampade upp till 200W.
Resultatet 10/2012: VO2max på 49ml/kg/min, 3 enheter över utmärkt! Trampade upp till 240W! Men det var inte detta (om jag får vara så kaxig) som var så otroligt, utan det var muskeltestet!
Nu fick jag inte några papper med mig för just muskelkonditions-testet, men jag fick utmärkt på alla delar!! Vilket jag alltså var lååååångt ifrån i februari. Framförallt resultatet på armstyrkan var galet över förväntan. Jag bad om att få kopior på pappren, och det ska jag få, så då får ni se konkreta data.
Men jag ville bara dela med mig av den fantastiska känslan jag sitter på just nu.
Yes, yes. Jag vann äntligen idag. Det såg inledningsvis dåligt ut. Kände mig riktigt kass och omotiverad också. Verkade bli ett riktigt äckligt upplägg. Men så efter Ässets seger så vann jag. Sedan vann jag igen. Sedan vann hon och sedan vann jag den sista omgången. 3-2.
Igår tränade jag benstyrka före BodyCombat-passet. Jag kan gladeligen meddela er att jag kör 160 kg x 8 i fyra serier på benpressen nu! :D Dock hade jag helt glömt bort ben-mördar-delen i combatpasset, så det blev varken snyggt eller kvalitet på den delen denna gång heller. Hur kan man glömma en sån sak? Det gick likadant förra gången, fast då var det på PT:s nåder.
Vet ni vad? 12 h i Tammerfors börjar vara lite obehagligt nära nu. Men jag sticker nog dit ändå, dock med förbehåll för snö. Och om det ser ut att komma över 15mm regn i +2C kan det också hända att jag skippar det. Det är ändå utomhus och jag får ingen officiell tid för det eventuella lidandet. I så fall kan jag spara mig till ett ens lite bekvämare lopp. Men men, det ser man ju nästa vecka hur det blit.
Rätt ensamt verkar det bli också. Alltså inte brist på deltagare, men bekanta deltagare....och hejjarklack...
Näääääh? Nu börjar det här låta alldeles för negativt och martyrigt.
Satt och slösurfade på facebook igår och där dyker länken upp. Man uppmanades att inte missa detta "Once in a lifetime event". Killen skulle åka ballong upp i rymden och sedan hoppa ner. Man hoppades på över 5 minuter fritt fall och spränga ljudvallen.
What? WHAT?
Efter flera timmars stigning kommer sedan den där stunden då han steg ut ur kapseln och man via en kamera ovanpå kapseln kan se ryggen på här killen, som visar tummen upp och sedan HOPPAR? Från stratosfären.
Det är så högt uppe att det inte går att blir höjdrädd för man kan inte greppa hur högt uppe man är.
39 000 m ner? Nästan ett maraton. Fritt fall i mer än 4 minuter och spränger ljudvallen i 1342 km/h?
Vad gillar ni rubriken? Vinner jag veckans mest beskrivande rubrik -priset?
Spinnade loss och Core:ade i fredags och sedan stack jag iväg på inflyttningsfest till ett förträffligt mysigt frontmannahus i årets stadsdel, Vapenbrödrabyn.
Igår köpte jag alla rea-filmer som fanns i Citymarket och hade myskväll för mig själv framför TV:n.
Idag har jag alltså lunkat runt i Vasa. Det har varit väldigt apokalyptiskt väder här i Österbotten och efter 3 veckor av konstant regn så tog domedagsgudarna en paus och släppte ut solen på söndagspermission. Måste bara utnyttja sådana situationer. Rätt kallt och ruggigt var det nog, men solen höjde mysfaktorn till åtminstone 8 av 10 möjliga.
14,5 km (egentligen 14,6 km, men det låter inte lika balanserat som 14,5 km) kan jag föra in i löpardagboken denna gång.
Och så några bilder från festen.
Man kunde tro att denna bild är från TV-myset i lördags, men då skulle man tro fel.
Och så tycker jag att den perfekta sista bilden är en på den väldigt charmiga linslusen Cecilia.
Jag hade inte tränat sedan i lördags = 3 dagar och jag hade träning med PT:n idag. Självsäkert skrev jag till henne och bekräftade att jag kommer och att jag inte tränat på 3 dagar och har en massa energi så det får nog bli ett rått pass om hon inte redan hitta på nåt.
Så, jag kom mig till gymet, värmde upp och hon dök upp och sa "Har du varmt?". Jo, svarade jag.
"All right, det blir ett sånt där kluster-pass minns du?". Jo, svarade jag.
- Vi började med 20 benpress i Smith-ställning. 30kg:s vikt på axel-stången. Funkade bra, jag har mycket styrka i benen.
- Sedan 20 armhävningar mot träningsbänk. (~45graders lutning mot golvet).
- Följt av 20 armpress från axelhöjd och rakt upp, med vikter (5kg, 4kg och slutligen 3kg) sittande rakryggad på träningsbänk.
Och hela klustret x 3.
Då vi skulle börja på runda nummer tre med benpressen tänkte jag inte få upp händerna till stången och blev tvungen att varva med en hand om vartannat. "Du bad om ett rått träningspass" sa hon och log vänligt.
I den sista armhävningsomgången måste/fick jag göra armhävningarna mot en vägg, jag hade ingen stryka kvar i armarna.
Sedan springa hårt i 5 minuter = 0,9 km. Och sedan följande kluster.
- 20 gånger dra ner stång med brett grepp mot bröstet (tränar övreryggen och biceps). Vikt: 35kg, 30kg och slutligen 25kg.
- 20 gånger armhävning med smalt motgrepp (tränar triceps) jag fick kämpa så in i norden redan på första varvet
- 15 gånger magmuskler med det där lilla hjulet mot golvet.
Och hela klustret x 3.
Då vi (jag) skulle köra andra triceps-varvet nappade PT:n tag i ett hopprep och knöt det kring nävarna. Hjälp! Ska hon slå mig eller? Men hon band det sedan kring min bröstkorg och hjälpte mig klara av alla 20 pressar genom att dra upp mig med repet lite.
Sedan springa hårt i 5 minuter = 0,9 km. Och sedan sista klustret.
- 20 gånger marklyft 40kg.
- 15 gånger vardera ben, stiga upp och ner på träningsbänk (tränar baklåret) med händer på höfterna
- 20 gånger chinups. Hon satte plinten på 60kg:s motvikt, och jaba "menar du 20 gånger?" och honba "Ja."
Fuck.
Och hela klustret x 3.
Marklyften blev 15st efter det första varvet. Stången hölls inte i händerna.
Baklårsträningen gick bra, som sagt, jag har styrka i benen.
Chinupsen: Första varvet klarade jag knappa 10 x 60kg, följt av 82,5kg x 10 med hjälp av henne. Det svartnade lite för ögonen. Andra varvet började genast på 90kg, x10 gick rätt fint men sedan började handgreppet släppa. Man blir otroligt trött i händerna. Tredje varvet gick av nån anledning bra ända till 15 och sedan kom jag inte upp utan hjälp.
Sedan springa hårt i 5 minuter = 0,9 km. Och varva ner i ytterligare 5 minuter = 0,6 km.
Jösses. Jag hoppas jag kan använda mina armar imorgon.
Jag är dock glad att det blev ett äckel-pass.
Vitsi vilken keikka! Det var galet! GAAAALET säger jag!
Det blev så varmt att speglarna började imma och man fick torka av golven konstant för att de blev så blöta. Några ramlade omkull också, men var snabbt uppe på fötterna igen! Det var ett enda Woooooohoooo och sing-a-long genom hela passet! Vi attackade oss igenom 25 låtar på 120 minuter!
Här är några bilder från keikkan. Michaela är källan till alla bilder.
Jag blev utmanad att delta i Helsinki City Run av/med kollegerna härom dagen. Utmaningen blev dock inte att delta, utan att delta och springa in på sub 1:40!
Jag accepterade.
1:40?
Det bara bubblar och pirrar i mig bara jag tänker på det. Jag ska alltså förbättra tiden på halvmaraton med 20 minuter! Fatta vilken förbättring det skulle bli? Det innebär an hastighet på 4,44 min/km, alltså måste man gå lite under, så säg 4,20-4,30 min/km. Det vill säga jag måste springa över en hel minut snabbare per kilometer än jag gjort på mitt nuvarande personbästa på halvan.
Det kommer att bli sanslöst tufft, men det är absolut möjligt. Jag har 7 hela månader på mig. Och om jag fixar det, då är det riktigt på riktigt inte någon galen ansträngning att nappa milen på sub 40. Vi har alltså en seriös win-win situation på gång här.
Vad tror ni? Fixar jag 21,1km på 1h40min?
Den närmaste utmaningen är dock morgondagen: 2h BodyAttack!
All in!
Bilden är tagen på North Shore, som alltså finns på Hawaii, där jag alltså befann mig för snart ett år sedan. Ifall ni glömt eller inte visste... :)
Jag har väl nog sagt det förr, men det är helt fantastiskt hur 15+5 principen är fantastisk. Jag menar trots att jag lunkade på fyra timmar i sträck hade jag inte det minsta ont i benen på måndag. Inte ens lite. Jag var sjuk i två dagar efter halvan i Glasgow men inget efter söndagens 32km. Det sparar helt galet mycket på benkrafterna. Även om det gick långsamt så hade det inget att göra med att jag gick 5 minuter efter varje 15 minuter. Långsamheten berodde på att jag höll en hastighet på mysiga 8,5km/h, dvs ~7min/km.
Så om ni nån gång vill prova på att lunka en längre sträcka (eller längre tid) så rekommenderar jag att tillämpa 15+5 principen. Men gör det direkt från början, (som Johanna lärde mig) det är för sent om man börjar först då man redan är trött/öm i benen.
Sååå. Gårdagens träning: - 20 min Crosstrainer 3,1km
- 45 min Styrkträning (Axlar, armar)
- 30 min Core
Dagens: - 10 min löpning 1,4km
- 60 min nån sorts BodyPump/Toning liknande: - 2 min pulshöjning på spinningscykel varvat med - 3 min olika styrketräningsrörelser med måttliga vikter och många upprepningar
- 5 min löpning 0,7km
Lördagens BodyAttack-maraton närmar sig! Är ni redo?
