Under min period tillsammans med PT:n har jag lärt mig att variation, hållning och styrketräning är A och O, för min egen del i alla fall. Jag hade ju nämligen inte tränat löpning speciellt mycket under tiden mars-augusti och ändå förbättrade jag tiden på halvmaratondistansen med 16 minuter i september!
Jag har ingen riktigt detaljerad plan, men följande upplägg låter rimligt just nu i alla fall.
- Minst två (gärna tre) styrketräningspass per vecka.
Ett för benen och ett för överkroppen (armar, överrygg och axlar). Bålstabilitet tränas under bådadera passen.
- Ett redigt löpintervallpass varannan vecka.
Antingen långa medel- till hårdfarts-intervaller: tusingar eller 4-minuters
eller
korta fullfartsintervaller: i backe (100-200m) x 10
eller
så kör man mardrömsintervallerna ...urk...
(upp och nedvarvning bådadera: 10-15 minuter)
- Minst ett Spinning och Core -pass per vecka.
- Ett roligt pass per vecka.
Badminton, Zumba, Bodycombat, Bodystep, vattengympa, osv. Vad man nu gillar.
- En löpskola varann vecka (man varvar med intervall-veckorna):
Skutt-träning
- En långlänk per vecka.
+10km sub 30km i mysfart
Sedan kör jag några testlopp på typ 5km och 10km med jämna mellanrum. Kanske 1 per 1,5 månader. Där jag strävar att komma ner i och hålla 4,25 min/km (eller snabbare eftersom distansen är kortare).
Styrkepassen kan man gott göra före en pulsträning.
Typ armpasset före spinning, Badminton, Zumba, Bodystep
och benpasset före simning, Bodycombat.
Man märker nog förr eller senare vilka kombinationer som funkar. ;)
Har ni några övriga förslag? Ta bort, sätta till? Shoot!
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=23 här finns ett träningsprogram som du kanske kan snegla lite på... personligen skulle jag försöka få in mera intervaller (främst långa) om jag vore du. Lycka till :)
SvaraRaderaTack jag ska gå in och kolla.
RaderaOch jo, jag var lite rädd för det. Jag hatar ju intervaller men vet att de är ett nödvändigt ont. Tänkte att om ingen kommenterar på det så behöver jag inte... ;)
Oj jisses kvinna! Du är nog en tuffing! Jag borde nog klämma in ett styrkepass jag med, men det blir inte av. Jag är världssämst på alternativträning
SvaraRaderaMen sedan då du provat och märker skillnaden så kan du inte låta bli längre. :)
RaderaDet är bra om du inte har någon detaljerad plan. Ännu. För då kan skaffa en.
SvaraRaderaJag tänker inte komma med någon detaljerad plan. Men, du kunde kanske fundera lite på vad styrketräningen skall tillföra i denna din utmaning.
Om det handlade om min satsning skulle förhållandet mellan styrketräning och intervall vara det motsatta. Ifall jag nu skulle satsa på styrketräning överhuvudtaget.
Hur som helst, lycka till!
All right. Tack för tipset. Jag har bara själv märkt att i och med jag tränat benstyrka och börjar få hållningen i ordning så har hastigheten och tekniken på löpningen blivit bättre. Jag har ju som sagt sannerligen inte tränat vidare mycket löpning under de senaste 7 månaderna och ändå blir jag bara bättre på det. :)
RaderaMen jag inser att jag kanske kunde ha mera intervaller. Det är väl bara att konstatera att det är da sh*t då det kommer till att bli snabbare. :)
Jag förstår, det heter ju att man inte skall ändra på ett vinnande koncept. Och så är det.
RaderaDock måste man inse att din utmaning är rätt tuff. Förutom intervaller så finns det åtminstone ett träningsmoment som du inte gärna kan undvara. Och det är fartuthållighet. Inte det allra roligaste träningspasset kanske, men oundvikligt.
Ja det är den nog och du har rätt. :)
RaderaJag tänker sannerligen inte börja kaxa med en som dundrat in 75 maraton. :)
Looks good! :) Men jag röstar också för fartuthållighet! Det har iaf funkat för mig för att få upp farten på halvmara/marathon :)
SvaraRaderaAll right. Jag får ta och tynga in det i träningen lite mera då! :)
RaderaFartuthållighet är nog det som gäller. Själv har jag förbättrat mina tider just med fartträning, olika slag av intervaller o sånt (har beskrivit pyramidträning på min blogg livsloppet.blogspot.fi, jättebra intervallträning, den dödar dej). 21 km klarar man hur bra som helst, men ska man slå rekord ska man få upp farten. Och orka hålla den.
SvaraRaderaInspirerande blogg förresten, följer den :)
freja
Tack för din input Freja! Det ser onekligen ut som om jag får ta och bita ihop och ta in fartuthållighet i ett större omfång i träningen! :)
RaderaOch tusen tack för för din sista kommentar. Ingen har kallat min blogg för inspirerande tidigare! Du gjorde min dag! :)
Ha en fin helg! :D
Oooh, det där upplägget ser helt jättebra ut! Liknar rätt mycket mitt! ;) Bara med den skillnaden att jag försöker få intryckt mer aerobisk träning. Heja du!
SvaraRaderaHeja oss! :D
Radera